一介粗人-精准臀训练营,实现“蝴蝶臀”到“蜜桃臀”的蜕变

阶段一 理论储备

精准训练的前提,是掌握基础的运动解剖知识,掌握知识,能发挥主观能动性将动作执行到位。臀部训练目前有太多误区,导致很多训练者有臀部两侧凹陷越来越严重、大而不翘等问题。我们将通过理论的学习及推导,学习正确的训练思路。

L1:骨骼与关节

L2:臀部肌肉运动解剖

L3:臀型分析

作业:分析自己的臀部肌肉形态

阶段二 核心与呼吸

训练时腰疼、腰越练越粗,不是因为重量过大,而是因为你不会正确的核心发力及呼吸。从学员反馈来看,这部分内容的学习与实践,能高效解决腰疼的问题,提高腰椎稳定能力,进而提高伸髋的完全度,使臀大肌实现更大程度的收缩。我们的臀部训练,拒绝腰疼,拒绝把臀部练得大而不翘。

 

L1:核心发力与呼吸的配合

L2:针对性训练

作业:对“核心发力”的理解及相关动作测试

阶段三 身体精确控制

此部分关乎是否能有效刺激到臀大肌上部。为了能在训练中有效实施动作教学中涉及的训练技术,需要进一步提高对身体的控制。据学员反馈,这些技术能让发力点从臀大肌下部偏向臀大肌上部,并且臀大肌收缩感更强。小细节,大不一样。

 

L1:骨盆与伸髋发力的配合

L2:完全伸髋学习与练习

作业:对“新训练技术”的理解及相关动作测试

阶段四 下肢关节排列优化

为了避免腿越练越弯,我要规范学员们的下肢动作,包括静态站姿及动作单腿动作。从学员的反馈来看,如果你的腿型不好,那么对部分内容的学习和实践,下肢关节排列的优化,甚至会比臀大肌形态的改变来得更快。其实我不是在刻意矫正你的腿型,只是教你怎么正确执行动作,那么你的关节排列自然会回到“该有”的样子。

 

L1:学会”正直站法”

L2:关键动作模式学习

作业:上交调整后的“正直站姿”照片及相关动作测试

阶段五 4周精准臀训练计划执行与答疑

我设计了4周的臀部训练计划,训练内容比较丰富和全面。动作细节的讲解和要求,以及训练强度及量的安排,以针对臀大肌上部和规范下肢动作模式为主。希望4周计划的执行,学员们能学会正确执行动作以优化下肢关节排列,找到臀大肌上部的发力感,并对它进行有效刺激,以改善臀型,打造更完美的臀部形态。

课程目录

阶段一:理论储备

作业1.jpg

1.了解骨骼.mp4

2.关节运动.mp4

3.臀部肌群运动解剖.mp4

4.臀型分析.mp4

阶段二:核心与呼吸

step1 核心发力与呼吸的配合.mp4

作业2.jpg

step 2. 收腹平板支撑(进阶版核心与呼吸练习).mp4

step 3. 动作运用:臀推的核心与呼吸.mp4

step 4. 动作运用:俯身的核心与呼吸.mp4

step 5. 动作运用:全蹲的核心与呼吸.mp4

step 6. 有效强化:仰卧抬腿.mp4

阶段三:身体精确控制

step 1. 学会「骨盆前后倾控制」.mp4

step 2. 发力技术「发骨盆后倾的力但骨盆不后倾」.mp4

step 3. 动作发力运用:罗马尼亚硬拉.mp4

step 4. 动作发力运用:深蹲.mp4

step 5. 上臀极致收缩:完全伸髋.mp4

step 6. 完全伸髋不受限:髂腰肌拉伸.mp4

step 7. 主动完全伸髋练习.mp4

step 8. 进阶练习:俯身单腿完全伸髋.mp4

阶段四:下肢关节排列优化

step 1. 学会「正直站法」.mp4

step 2. 关键动作模式「单腿动作:三向后撤步.mp4

step 3. 关键动作模式「箱式深蹲」.mp4

阶段五:4周臀部计划

第一周 计划B

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planB 初级.jpg

第一周 计划A

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plan B 中高级.jpg

1 直臂屈肩下压+腹式呼吸.mp4

2 髋关节铰链俯身+腹式呼吸.mp4

3 徒手臀推+腹式呼吸.mp4

4 髂腰肌拉伸.mp4

5 臀推.mp4

6 杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

7 后撤步杠铃剪蹲.mp4

8 后撤步杠铃剪蹲-进阶.mp4

9 单腿杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

10 单腿绳索罗马尼亚硬拉.mp4

11 罗马椅伸髋.mp4

12 收腹平板支撑.mp4

第二周 计划B

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plan B 初级.jpg

第二周 计划A

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plan A 初级.jpg

第三周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第三周 计划A

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plan A 中高级.jpg

第四周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第四周 计划A

plan A 初阶.jpg

plan B 中高阶.jpg

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